איך מתגברים על פחד טיסה?

חברה שלחה לי את המאמר המאלף הזה על איך מתגברים על פחד טיסה, מתוך Medical News Today.
אפשר להגיד שהוא נוגע בעקרונות התכנית שלי, ואני מניח שהכותבת לא ממש השתתפה בה…
המאמר מתורגם להנאתכם, והנה גם הקישור למאמר המקורי. הרשיתי לעצמי להוסיף כמה הערות בגוף המאמר, מסומנות בסוגריים ובסוף ההערה ראשי תיבות של שמי א.פ

⇐ קראו כיצד אני מנחה אתכם איך להתגבר על חרדת טיסה. [מתחילים בשיחה]

איך מתמודדים עם פחד טיסה?

מריה קוהוט 14/12/17

כיום, טיסה היא הדרך המהירה והקלה ביותר לתחבורה בין מדינות. אבל רבים מאיתנו מאוימים על ידי עצם המחשבה על עלייה למטוס. למה זה, וכיצד אנו מתמודדים עם החרדה הזו?

עבור רובנו, שימוש במטוסים הפך לחלק בלתי נפרד מהחיים; אנחנו טסים בין מדינות כדי ללמוד, לעבוד, לצאת לחופשה ולפגוש אנשים חדשים.

על פי מנהל התעופה הפדרלי האמריקאי (FAA) יש יותר מ -42,000 טיסות ו -2.5 מיליון נוסעים מדי יום ביומו.

אף על פי שכ -10,000 מטוסים נמצאים באוויר בכל רגע נתון ונושאים בבטחה את נוסעיהם ליעדים ברחבי העולם, רבים מאתנו – כולל כותבת המאמר – חשים ברע רק ממחשבה על כניסה למטוס.

פחד זה יכול לנוע בין עצבנות בזמן העלייה למטוס לבין התקף פאניקה במלוא מובן המילה שגורם לך להמנע בכל טיסה, גם אם זה אומר שאתה מפסיד הרבה הזדמנויות להתקדם בקריירה שלך או לכייף על חוף הים באיזה אי.

אבל חרדה לעולם לא צריכה לעמוד בדרכנו לחיות! אני, למשל, לא מוכנה לוותר לפחד הזה. במשך שנים למדתי בחו"ל, 3,000 מיילים מהמשפחה שלי, ועכשיו העבודה שלי היא גם בחו"ל. אבל בראש ובראשונה, משפחתו של בן זוגי חיה בארץ אחרת, ואני אוהבת לנסוע בכל פעם שיש לי הזדמנות.

אז עם כל המוטיבציה וההבנה הזו גיבשתי כמה דרכים להתמודד עם הפחד לטוס וגם עם התהליך של לפני טיסה. עם זאת, חשוב לזכור כי כולנו שונים, ולכן כל אחד צריך לגבש אסטרטגיה שעובדת הכי טוב בשבילו.

ידע הוא כוח

פחד טיסה מאופיין בהימנעות קיצונית ממטוסים, או כל דבר הקשור לטיסה, כולל שדות תעופה. מישהו עם חרדת טיסה חמורה עלול "לארגן את החיים שלו סביב הימנעות טיסה", כמו שהפסיכולוגית פטרישיה פורנס, סמית כותבת במאמר שלה Flying with Confidence :

כאשר הם עולים למטוס, מי שחוששים מטיסה יפחדו כנראה משילוב של דברים, החל ברעשים ותחושות הקשורות להמראה או נחיתה, ובודאי בתחושה של מערבולת פתאומית או מתמשכת (או "כיסי אוויר" כפי שהם נקראים לפעמים א.פ).  חשוב ללמוד מה מעורר את החרדה המיוחדת שלך בטיסה (אצלי זה בדרך כלל מערבולות) כך שתוכל לנקוט צעדים כדי לצפות את זה.

ידע טוב על מטוסים, איך הם עובדים, מה גורם לצלילים שאתה שומע במהלך הטיסה, למה אנחנו חווים תחושות פיזיולוגיות כמו לחץ באוזניים, וכיצד צוות המטוס מתאמן למשימתו ושומר על כשירותו באמת עוזר להבין שאנו  נמצאים בידיים טובות, ובאמצעי תחבורה מאד בטוח.

למד על הפחד שלך ועל הטיסה שלך

אם אתה יכול להרשות לעצמך, שקול להצטרף לקורס המטפל בחשש לטוס. אם לא, יש הרבה משאבים מידע חופשי ברשת או מחוצה לה, שבהם אתה יכול להשתמש כדי להבין יותר על טיסה. סרטונים יכולים להיות מקום טוב להתחיל בו. דוגמה אחת מציגה קברניט המסביר מה קורה בזמן ההמראה והנחיתה, ואיך המערבולת היא לא נוחה אבל בטוחה.

במקום להתמכר לפנטזיות מפחידות, לא מציאותיות, נעדיף ללמוד מה באמת קורה כאשר שלט הידוק החגורות מופעל.

מקורות אחרים של פחד טיסה

לעתים קרובות, לפחד מטיסה יש סיבות יסוד מגוונות, כגון פחד מחללים סגורים (קלסטרופוביה), פחד קהל (אגורפוביה), פחד גבהים (אקרופוביה), או חרדה של לא להיות בשליטה. חשוב לטפל בחרדות בסיסיות אלה, אבל גם המודעות לכך שאתה סובל מפחד אחר (שאינו טיסה, אבל מקרין על טיסה) מאפשרת לך להתמודד טוב יותר עם פחד טיסה..

למשל, אם אפשר, אני אוהבת לשבת במושב המעבר, מה שמרגיש פחות כלואה ונותן לי חופש תנועה. אני גם לא מרגישה בנוח עם גבהים, אז אני לא מסתכלת מהחלון.

התמקד בשליטה על מה שאתה יכול

נסו לשלוט על הדברים הנמצאים בתפיסתכם על ידי ניקוי כל שאר מקורות הלחץ ככל האפשר, למשל הגיעו בזמן לשדה. מספיקה לכם הדאגה מהטיסה, לא כדאי להיות מודאג גם בלהפסיד את הטיסה.

התכונן מראש לטיסה, ביסודיות ככל האפשר. ודא שיש לך מספיק זמן להגיע לשדה התעופה, לארוז את המטען שלך כראוי, כדי לא לעסוק באריזה לחוצה של הרגע האחרון.

(זוכרים את המאמר על הכנה לטיסה? א.פ)

כדאי מאד ללבוש בגדים נוחים כדי למזער את תחושת אי הנוחות הגופנית, להביא אתכם תרופות אם אתם נוטלים כאלו ולשתות – לא להתייבש בזמן טיסה.

מלבד טיפול בצרכים הבסיסיים כשמדובר בנוחות פיזית, חשוב לטפל גם בחרדה שלך. אני אוהבת לחשוב על הפחד שלי מטיסה כפעוט פרוע שצריך להיות מרוצה כל הזמן בתנאים לא מוכרים ולא נוחים. פטרישיה פרנס-סמית (Furness-Smith) משווה את פחד הטיסה ל"אימפ", יצור שובב קטן שאוהב לגרום למצוקה ויש להשגיח עליו שלא יתפרע. וכך היא כותבת:

"תאר לעצמך את הפוביה שלך כשדון קטן שובב, המטרה היחידה של היצורים הקטנים האלה מהפולקלור הגרמני היתה להטריד ולהטריד בני אדם על ידי הטעייתם. […] שדון הוא לא באמת אויב מסוכן, יותר כמו ילד מעצבן שצריך להשליט בו משמעת ולהשגיח עליו".

(לאלו שכבר פגשו אותי – מי אמר פחדרון? א.פ)

מחקרים הוכיחו כי היפוקסיה, שהיא ירידה קלה באספקת החמצן (בגלל לחץ האוויר במטוס שדומה לזה של הר באירופה א.פ), עלולה להגדיל באופן טבעי את תחושת החרדה, כך שלמרות שאינכם נמצאים בסכנה כלשהי, אתם עשויים לחוש אי-נוחות כאילו אתם נתונים לאיום. מחקר אחד מצביע על כך שמי שחוששים מטיסה עלולים לטעות בהשפעה הפיזיולוגית חוסר החמצן ולשייכה לפחד טיסה, שכן מוחם מנסה להבין את תחושת החרדה בכך שהוא מייחס לה את הסיבה המיידית ביותר: טיסה.

כך או אחרת, אם כן, החרדה מטעה, לכן אסור לך לתת לה להשתלט עליה ולהביא אותך להתקף פאניקה. זה לא אומר שאנו צריכים להתעלם מהחרדה שלנו ולהעמיד פנים שזה לא קיים.

לחבק את הפחד שלך

אני יודעת שזה אולי נשמע בדיוק ההפך ממה שאתה צריך לעשות, אבל תאמין לי: כאשר הפחד מתחיל לתפוס מקום, במקום להדוף אותו, אפשר להתחיל בכך שנקבל את זה. הבנתי שככל שאני מנסה להעמיד פנים שהחרדה לא שם, כך הפחד עולה.

מה שבסופו של דבר קורה שאני פוחדת לפחד, ומגבירה את החרדה במעגל קסמים. הפחד הראשוני הוא הרבה פחות חמור וקל יותר להרגעה מאשר התהום אליה יכולה הכחשה לדרדר אותי.

ד"ר יונתן בריקר, – פסיכולוג מאוניברסיטת וושינגטון בסיאטל – מסביר כי החרדה נוטה להחמיר ככל שאתה מנסה להדוף אותה. "ככל שאתה לא רוצה להרגיש מודאג," הוא אומר, "כך הרגשה זו תחזור". הוא מציע תרגיל דימיוני שבו אתה "לארוז מנטלית [את החרדה] לתוך תיק נשיאה דמיוני, שאותו אתה יכול לאחסן מעל ומתחת לך – הרעיון הוא כי 'החרדה היא איתי, אבל אני מביא אותה איתי ועדיין לנסוע לאן שאני רוצה".

מחקר שנערך לאחרונה דיווח גם כי אנשים שמוכנים לקבל את הרגשות השליליים שלהם נוטים פחות לפתח הפרעות במצב הרוח, כגון חרדה ודיכאון.

רק לנשום

כאשר אתה מרגיש שהחרדה מתחילה להשתלט עליך ואתה כבר מכיר בכך, אתה חייב מיד לנקוט צעדים כדי למנוע את ההסלמה. ראשית, יש לטפל ישירות בסימפטומים הפיזיולוגיים, כגון דופק מהיר ונשימה רדודה, אשר עשויים גם לגרום לך להרגיש חולה ולהתעלף.

טיפול בסימפטומים הפיזיולוגים יכול גם לגרום לך להרגיש יותר בנוח. אחת הדרכים לעשות זאת היא על ידי לימוד תרגילי נשימה מודעים (באפליקציה לטוס ללא פחד שניתנת לכל מי שמשתתף בתכנית, יש שני תרגילים כאלו א.פ). תרגילים כאלו מיועדים להביא את תשומת הלב המודעת שלך לגוף שלך וכיצד הוא מרגיש, ולאחר מכן להתמקד בנשימה רגילה. ואז לגרום למוח שלך שמנסה לשוטט אל תרחישים מפחיד, לחזור למיקוד בנשימה שלך עד שאתה הופך רגוע יותר.

טכניקה נוספת שיכולה לעזור לך היא תיבת נשימה (Box Breathing), שבו אתה לוקח נשימות עמוקות ומחזיק את האוויר כדי לאפשר לדופק שלך להאט ובכך להקל על תחושת הסערת שלך. טכניקה זו מחייבת אותך לשאוף לאט דרך האף לספירה של 4, להחזיק את הנשימה במשך 4 שניות נוספות, ואז לנשוף לאט לספירה של ארבעה (באפליקציה  יש טכניקה דומה עם ספירה בקצב משתנה א.פ).

נזכור למה אנחנו טסים

עוד משהו שיכול לעזור לך עם הפחד שלך לטוס הוא פשוט תחושה של התרגשות ותכלית. במאמר שפורסם לאחרונה ב- Medical News, ציטטתי מחקר מבית הספר למינהל עסקים בהרווארד בבוסטון, MA, שהציעו לנו להתגבר על החרדה באמצעות הערכה מחדש.

מחקר זה מסביר כי המרחק בין חרדה והתרגשות במוח שלנו קטן יותר מאשר המרחק בין חרדה ורוגע, ולכן זה הרבה יותר קל לגרום למוח שלנו לחשוב כי הלב הולם מהר בגלל התרגשות והתלהבות לקראת ההגעה ליעד שלך.

בנוסף, חשוב להזכיר לעצמך למה אתה על המטוס מלכתחילה, כדי להגביר את תחושת ההתרגשות ואת המוטיבציה לעבור את זה.

אם אתה טס הביתה לחגים, חשוב לחשוב על השמחה ועל זמן האיכות עם יקיריכם. אם אתה בדרך לחופשה מעבודה או מבית הספר, דמיין את כל הכיף שהולך להיות מאד בקרוב, בסוף הטיסה.

לא נפסיק לטוס

והכי חשוב, ברגע שיצאת לדרך כדי להתמודד עם הפחד שלך, קנה כרטיס טיסה, וסמן אותה בלוח השנה!  טסת? היה טוב יותר מבעבר? המשך, שוב ושוב ושוב; עם כל טיסה חדשה, אתה מתידד יותר עם הטיסה ומונע מהחרדה מלשלוט בחייך

על פי "אגודת החרדה והדיכאון האמריקאית" הפחתת הרגישות היא צעד מכריע בדרך להתגבר על כל פחד מתמשך, ולכן הם מדגישים כי עליך "להוקיר כל טיסה", שכן היא מאפשרת לך להגיע למצב בו טיסה היא  התרחשות שגרתית שאינה מצדיקה תחושה של חרדה.

חשיפה היא גם המרכיב העיקרי של טיפול התנהגותי קוגניטיבי – הטיפול המועדף על רוב הפוביות, כולל פחד טיסה, ולכן חשיפה לטיסות היא כיוון נכון.

אז, גם אם אתה עדיין מרגיש קצת מעורער אחרי הטיסה האחרונה, אל תיתן לתחושה זו להרתיע אותך מתכנון הטיסה הבאה שלך.

לבסוף, זכור כי להתגבר על פחד טיסה – ובעצם כל פחד – הוא תהליך ארוך ומייגע, וכי יהיו לך עליות וירידות. תהנה מהטוב, ואל תיתן לרע לדרדר אותך חזרה לנקודת המוצא.

עצות נוספות לפוחדים מטיסה כאן